Anche in autunno è possibile trovare alimenti con basso indice di glicemia. Pietanze tipiche della stagione autunnale sono castagne, zucche, melograni e funghi. Pu essendo ingolositi da tali cibi, è importante tenere sotto controllo il livello di glicemia nel sangue.
L’indice glicemico: cos’è
L’indice glicemico (IG o GI, glycemic index) è un valore che può oscillare da 0 a 100 e che esprime la velocità in cui gli alimenti ricchi di carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue. Va calcolato in percentuale. Si parte dalla somministrazione della quantità standard di glucosio in una porzione di pane bianco (indice glicemico: 100):
- indice glicemico al 10-40%: IG basso;
- indice glicemico al 40-70%: IG medio;
- indice glicemico al 70-100%: IG alto.
Per calcolare l’indice glicemico si parte dal somministrare 50g di carboidrati/glucosio al paziente, per poi valutare la glicemia a intervalli regolari.
Alimenti con basso indice di glicemia e alto indice di glicemia
Gli alimenti ad alto indice glicemico, in particolare quelli ricchi di carboidrati, vengono digeriti e assorbiti rapidamente provocando un aumento brusco della glicemia. Al contrario, alimenti con indice glicemico basso seguono ritmi più lenti, a cui segue un aumento meno brusco di zuccheri nel sangue. Un indice glicemico basso è generalmente indice di buona salute. Una dieta a base di alimenti ad alto indice glicemico può comportare gravi disturbi che vanno dal diabete alle malattie cardiovascolari. La sedentarietà, unita a diete sbagliate, può contribuire a compromettere la salute.
Le strategie per mantenere basso l’indice glicemico
Impostare la propria dieta su alimenti a basso indice glicemico richiede la conoscenza di alcune “strategie” fondamentali. La prima, ad esempio, è quella di evitare – se possibile – i dolci, o al massimo consumarne in quantità molto limitate. Evitare anche prodotti a base di cereali raffinati come pane bianco e cereali non integrali. Consumare sempre, possibilmente in modo non troppo frettoloso, tre pasti al giorno, più un paio di spuntini, senza mai saltare la colazione.
I frutti con basso indice di glicemia in autunno
Gli alimenti autunnali con basso indice glicemico sono frutta e verdure non amidacee, cioè prive di amido nella loro composizione. Sono considerati a basso indice glicemico cibi con indice inferiore a un valore che oscilla tra il 35-40%. E’ fondamentale ricordare che più la frutta è matura e più sarà elevato il suo grado zuccherino. Di conseguenza l’indice glicemico sarà più alto.
Per mantenere basso l’indice glicemico sono consigliate:
- mele;
- frutti di bosco;
- agrumi, ovvero arance, mandarini e clementine (questi primi tre gruppi fondamentali per ridurre la pressione arteriosa, essendo ricchi di flavonoli e flavonoidi);
- uva non sultanina;
- pere;
- prugne.
Si consiglia di consumare con moderazione:
- banane;
- ananas;
- kiwi;
- castagne.
frutti che tipicamente sono riconducibili in questo periodo. Si tratta di frutti da “semaforo arancione”, che hanno un indice glicemico medio. Il consiglio, quindi, è consumarli con moderazione.
Via libera anche alla frutta secca, evitando i mix che si trovano in commercio perché spesso possono essere zuccherati.
Gli ortaggi con basso indice di glicemia in autunno
Per quanto riguarda gli ortaggi, sono preferibili quelli appartenenti alla famiglia delle crucifere:
- broccoli;
- cavolo;
- cime di rapa;
- rucola;
- ravanelli.
Infatti, le crucifere hanno un basso apporto calorico e sono ricchi di vitamine A, C e K; potassio; fosforo e calcio. All’infuori di questo insieme, non sono da escludere le cipolle, anch’esse a basso indice glicemico.
Gli alimenti con basso indice di glicemia disponibili in autunno sono tanti e consentono di avere una dieta varia. Controllare periodicamente i valori della glicemia è importante. Per questo è sempre possibile effettuare degli esami specifici nei laboratori Nefrocenter.